Растяжка для шпагата в домашних условиях для начинающих – рекомендации, которые помогут привести тело в тонус, сделав его гибким, заставив правильно функционировать.

Мечтаете сесть на шпагат? Тогда вам придется запастись временем и терпением. Ученые всего мира единогласно утверждают: подобная практика оказывает положительное действие на человеческий организм.

Растяжка для шпагата для начинающих

Чем полезен шпагат – мнения специалистов в этой области

  • Шпагат способствует восстановлению иммунной системы;
  • Повышает выносливость организма;
  • Приводит в норму психическое состояние человека;
  • Улучшает внимательность;
  • Способствует вытягиванию задействованных мышц, останавливая их рост;
  • Помогает мышцам восстановиться;

Растяжка для шпагата для начинающих

  • Правильное направление кровяного потока в сосуды отвечает за распределение кислорода по всем органам, стабилизируя давление;
  • Сокращает риск опасных травм;
  • Шпагат полезен для женщин еще и тем, что способствует нормализации менструального цикла;
  • Препятствует варикозному расширению вен, нередко приводящему к образованию тромбов;
  • Повышает гибкость тазобедренных суставов.

Растяжка для шпагата для начинающих

Читайте еще: Упражнения по Шишонину от гипертонии — эффективный способ

Кто может заниматься данным видом гимнастики

В принципе, возрастных ограничений нет. Растяжкой для шпагата в домашних условиях для начинающих могут заниматься и дети. Насколько быстро человек сможет стать гибким – зависит от правильности тренировок.

На заметку!

Дети, наблюдая за своими сверстниками, как те садятся на шпагат тоже хотят научиться данному «трюку». Им это дается гораздо проще, чем взрослому человеку из-за эластичности и подвижности связок. Но, тем не менее, родители должны быть осведомлены обо всех нюансах, чтобы обезопасить своего ребенка.

Растяжка для шпагата для начинающих

Оптимальный детский возраст для начала выполнения этого упражнения от 4–7 лет. Очень важно усвоить,  регулярность одна из главных составляющих. Иначе все бесполезно и труды малыша не принесут ровным счетом никакой пользы.

Существует продольный, простой вариант, и поперечный, более сложный вариант шпагата. Начинать необходимо с первого. Тренировки начинаются с упражнения, стоя на коленях. Затем ребенок должен вытягивать то одну, то другую ногу.

Растяжка для шпагата для начинающих

При этом таз малыша должен быть максимально приближен к полу, в этом заключается основная задача данного упражнения. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленках, оставаясь ровными.

Читайте еще: 10 основных упражнений от доктора Бубновского для крепкого здоровья

На заметку!

Поперечный шпагат, его суть в максимальном раздвижении ног, а руки при этом, должны быть вытянуты вперед, как это показано на фото. Важный момент, тяжесть рук, медленно сгибаемых, должна в этот момент переместиться на ноги.

Растяжка для шпагата для начинающих

Наклоны и махи, способствуют улучшению гибкости. На начальном этапе, лучше делать упражнения меньшее количество раз, главное, соблюдать правильную технику. Увеличивать нагрузку нужно не сразу, а постепенно.

Растяжка для шпагата для начинающих

При малейшем чувстве боли в момент выполнения упражнений, стоит прекратить их выполнение и переключиться на следующий комплекс.

Упражнение 1

Махи ногами выполняются следующим образом:

Держась одной рукой за стул, вторая рука ребенка должна находиться на поясе. Махи ногами делаются поочередно, меняя положение возле стула, сначала в одну, затем в противоположную сторону.

Растяжка для шпагата для начинающих

Разрешается делать их как назад, так и вперед. По 10 раз с каждой ноги, будет достаточно. В момент выполнения, необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной, колени держались прямо, а носочки были вытянуты.

Читайте еще: 10 простых упражнений, которые подтянут овал лица лучше, чем фотошоп

Упражнение 2

Ребенок должен наклониться вперед так, чтобы его ладошки коснулись пола. Надо постараться постоять в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходную позицию.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнение 3

Стоя на коленях, вытягивается сначала одна, потом вторая нога. При этом колени остаются прямыми. Выполняя это упражнение нужно стараться максимально приблизиться тазом к полу.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнение 4

Приняв позу поперечного шпагата, руки вытягиваются вперед, затем и все тело должно сложно пружинить в том же направлении. После чего туловище наклонять поочередно сначала в одну сторону ноги, затем в другую. Уменьшить расстояние до пола, можно путем сгибания рук. Но это нужно делать не сразу, а постепенно.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнение 5

В сидячем положении нужно развести ноги сторону. Делая упор на руки переползти вперед (практически лежа на животе). Стараться следить за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от пола.

Растяжка для шпагата для начинающих

Упражнение 6

В положении сидя на ягодицах, нужно соединить стопы вместе. И, насколько возможно, придвинуть к паховой области доставая при этом коленями пола. Находясь в таком положении выполнить махи коленями.

Растяжка для шпагата для начинающих

Комплекс упражнений, поможет довольно быстро достичь желаемой цели сесть на шпагат. Если у вас остались вопросы, всегда можно посмотреть видео урок.

Какое время лучше всего подходит для тренировок

Вопрос спорный. Рассмотрим несколько вариантов. Исходя из того, что мышцы находятся в наиболее расслабленном состоянии в утренние часы, это и есть оптимальное время для выполнения упражнений.

На заметку!

Каждое движение должно быть бережным и аккуратным. По утренним занятиям можно судить, какой гибкостью обладает человек.

Растяжка для шпагата для начинающих

Вечером выполнять упражнения проще, а все потому, что мышцы разогреты и времени на разминку потребуется совсем немного. Растяжка на шпагат для начинающих в домашних условиях, лучше всего ее делать сразу после принятия теплого душа.

Читайте еще: Упражнения и диета могут не помочь, если вы не пьете достаточно воды

Частота выполнения занятий

Время тренировок, каждый человек может выбрать для себя сам. Добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат за месяц, вполне реально, если уделять занятиям ежедневно по 45 минут. Если пропустить хоть один день тренировок, мышцы могут вернуться в исходное состояние.

Растяжка для шпагата для начинающих

И тогда, все придется начинать с самого начала. Комплекс упражнений можно выполнять как целиком, так и разбив его на несколько раз в течение дня. Но начинается все по – любому с растяжки.

Что нужно для выполнения шпагата:

  • Коврик для йоги;
  • Стены;
  • Пол.

Последовательность действий

Каким бы видом спорта человек ни занимался, все начинается с разогрева мышц. Для этого достаточно выполнить махи ногами, попрыгать со скакалкой, пробежаться на месте или просто потанцевать, кому как больше нравится.

Растяжка для шпагата для начинающих

15 минут на разогрев будет вполне достаточно, затем самое время приступить к растяжке. Для этого нужно сесть на пол держа спину ровно. Руками коснуться вытянутых ног и не спеша, опуская корпус, потянуться.

На заметку!

Тело в таком положении зафиксировать на 15 секунд и вернуться в исходную позицию. Проделать эти движения необходимо трижды.

Полушпагат продольный

Для растяжки мышц бедер и спины это упражнение просто необходимо:

  • Разведите ноги в стороны, руки уприте в пол. Следите за тем, чтобы кисти рук и плечи, находились в одной линии;
  • Опускайте корпус тела постепенно, стараясь предплечьями достать пола;
  • Задержитесь в таком положении на 20 секунд, и повторите упражнение еще дважды.

Растяжка для шпагата для начинающих

Выполнение двойных скручиваний

В этом упражнении задействованы мышцы ног, бедер и пресса. Делается оно следующим образом:

  • Сидя на полу, ноги широко разводятся в стороны;
  • Одно колено сгибается, ступня при этом должна касаться паховой области;
  • Одна рука, та, что противоположна ноге, находящейся в согнутом состоянии, должна быть на согнутом колене;
  • Другая заведена за голову, и касаться ступни вытянутой ноги;
  • Так, нужно посидеть 20 секунд, после чего повторить упражнение еще несколько раз;
  • Проделать все те же движения, поменяв сторону.

Растяжка для шпагата для начинающих

Чтобы вам было проще делать уроки растяжки для шпагата, для начинающих в домашних условиях, смотрите видео.

Чего нельзя делать

Запомните одну важную вещь – ни в коем случае нельзя продолжать упражнения, если вы почувствовали сильную боль. Кроме того, все движения должны быть плавными.

Несоблюдение простых правил, может привести к тяжелым травмам и вы вместо того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, получите как минимум дискомфортные ощущения.

Растяжка для шпагата для начинающих

В каких случаях тренировки противопоказаны

  • Воспалительные процессы в организме;
  • Повышенная температура тела;
  • Болезнь суставов;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Травмы мышц.

Растяжка для шпагата для начинающих

Запомните, растяжка для шпагата в домашних условиях для начинающих делается строго с распределением своего веса на обе ноги. Ни в коем случае не рекомендуется сгибать спину и колени. При правильном подходе к делу, результат не заставит себя долго ждать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
Пожалуйста, введите здесь ваше имя